4、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

　　身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。身體活動通過增加能量消耗，調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝，養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到減重效果。肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動1次;抗阻運(yùn)動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。減重過程是重塑良好生活方式的過程。首先要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到運(yùn)動是一個減重、改善健康的機(jī)會，而不是浪費(fèi)時間。

　　通過增加日常身體活動、有計劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動量，達(dá)到每周的建議量。運(yùn)動減重貴在堅持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動方式，持之以恒，把天天運(yùn)動融入日常生活。盡可能減少靜坐和被動視屏?xí)r間，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2～4小時以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

　　經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

　　5、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

　　遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等;痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等;脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等;脾腎陽虛證采用溫陽補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

　　6、安全減重，達(dá)到并保持健康體重

　　科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會快速反彈。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合理的減重對健康造成損害。

　　較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg;第二種是減重初期的1～2個月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開始下降，而且下降速度較快;第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降1～2kg，隨后體重停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺期，突破平臺期后體重繼續(xù)下降。

　　為避免減重速度過快對機(jī)體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，機(jī)體對能量變化的反應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重。

　　在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。自我監(jiān)測可以提高減重者對減重行為的自我意識，從而有助于減重計劃的維持和成功。同時，減重的過程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。

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