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低溫烹調保留食物95%以上營養 有助健康
想吃得健康，就要用對烹調方式。臺灣《康健》雜志新刊文指出，烹調時間、溫度是影響營養素去留的關鍵。
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發生異變，產生有害人體的物質。如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯酰胺類物質。但令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物褐變。它會造成糖化反應，釋放自由基，使人體功能受到影響。
研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關。
在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(100℃左右)，比如說蒸或煮，可以有效降低食物中終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的終糖化蛋白含量降低33～40%。
不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調方式，還能大程度地保留營養素，有益健康。研究人員發現，像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95%以上，但如果用油炸，維生素B2和葉酸會損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調，不僅營養保存多，就連消化率也較高。臺灣實踐大學食品營養系講師徐近平表示，幾種低溫烹調中，蒸的方式為健康。
這是因為蒸是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營養素也吃進去。
低溫烹調食譜
一星期中，不妨按照以下食譜，多嘗試幾餐低溫烹調方式。不過臺灣馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，會影響鈣、鐵吸收。
冬梨燉排骨(4人份)。材料：梨1個、排骨300克、青蔥1根;調味料：鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。做法：1.梨去皮去籽，切成小片。2.排骨切成小塊，燙過水備用。3.取容器，加入主料與所有調料，大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時，可以加蓋以保留香氣與汁液。
芝麻醬蒸雞肉(4人份)。材料：去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆;醬汁材料：芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。做法：1將雞腿洗干凈后切片,青蔥、洋蔥切絲，蒜頭切片;2.取容器，將調味料加入，用湯匙攪拌均勻。3.把處理好的雞腿淋入調好的醬汁，再加入所有材料，放入鍋中，蒸約30分鐘即可。
本期嘉賓介紹
女，食療營養專家，現任中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任，從事臨床食療營養學30余年。
獲得的主要榮譽有全國“三八”紅旗手、北京市“三八”紅旗獎章、亞洲現代營養學特殊貢獻獎、世界博古斯金獎烹飪大賽(暨世界奧林匹克烹飪大賽)佳創意集體獎、2009健康中國“中國具影響力健康教育專家”、“中華老年醫學首席知名中青年專家”。
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