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太極拳 淺談?wù)莆兆詈唵蔚娜N松腰方法

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視頻作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:呂振霞

發(fā)表時間:2024-12-06 16:35

  松腰對于每位習拳者來說都不陌生,松腰在練習太極拳中占有很重要的地位。在太極拳教學中,對松腰的要求非常嚴格,松腰對太極拳境界的提高有很大的幫助,太極拳教程有詳細的記載,下面我們先跟著太極拳好好學習一下吧!

  掌握簡單的三種松腰方法

  初學太極拳首先就是要學會松,松才能靜,靜才能修身。這一步做好后,就開始練腰了,練習松腰主要有以下三種方法。

  第一種上下蹲起

  上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透形體的關(guān)鍵一環(huán),是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。

  基本動作

  面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

  下蹲前首先想一下腳底的涌泉穴,同時注意全身要放松,腰向后突,使脊柱逐節(jié)放松下落,起身時,注意用百會上領(lǐng)。然后將脊柱節(jié)節(jié)抻起、拉直。

  特別說明

  剛開始,有很多人做不到位,可根據(jù)自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。

  甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關(guān)鍵是要堅持。經(jīng)過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

  第二種直腿坐

  直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快松腰。

  很多人覺得練習太極拳松腰是很難的事,其實掌握好太極拳的學習要領(lǐng),一個個的突破也是很簡單的。

  基本姿勢

  坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。

  腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態(tài)上的要求。

  特別說明

  直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位--腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。

  還要注意胯關(guān)節(jié),即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力,然后放松,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。

  經(jīng)常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

  第三種行走松腰

  行走人人都會,但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現(xiàn)身心健康。

  基本姿勢

  保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯后仰,將體重慢慢放松地移到后腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放松并被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至后腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈后凸的彎狀。

  隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點地。

  直至將體重完全移至前腿,后腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,好能不間斷向前走。

  特別說明

  走的過程,要放松身心,可數(shù)著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉(zhuǎn)圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。

  走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩(wěn),踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則好能達到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。

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